老人運動全指南｜適合有氧、肌力、柔軟度、慢性病的老人運動介紹

台灣 65 歲以上長者約有 400 萬人，其中肌少症盛行率為 7～10％，代表有近 40 萬名銀髮族長者是肌少症族群，但在數據之外，有更多長輩因缺乏運動，無論是肌肉量或是心肺功能都不如以往，是肌少症、衰弱症的高危險族群。

一、老人的運動量要多少？

一個禮拜爬一次山、每天樓梯爬上爬下，這樣運動量夠不夠？運動量是否足夠取決於運動種類、時間及強度，如果是高強度的運動，只要做短時間便可達到需要的運動量。而根據世界衛生組織 WHO 發佈的《生理活動與久坐行為指南》，對 65 歲以上沒有慢性病的老人建議運動量為：

如果長輩想要更增進身體機能，可以選擇每周至少 2 天的頻率，做中等強度或更高強度的肌力運動，提升肌耐力、預防跌倒。

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雖說運動身體好，但對上年紀的長輩而言，在開始運動前務必要注意以下三點：

老人運動前的評估非常重要，一方面可以找出適當的運動，避免運動傷害，另一方面則可以評估持續運動後對身體健康的影響。

以醫院醫師開運動處方來說，都會先瞭解年齡、過去病史、藥物使用狀況、是否有冠狀動脈疾病的危險因子（包括高血脂、高血壓、糖尿病、吸菸、肥胖、早發性家族史）、靜態生活習慣等等項目，安排運動菜單給長輩執行。

老年人應從少量身體活動開始，逐漸增加頻率、強度和持續時間，將運動結合在日常生活中，增加身體運動的機會；例如看電視時，手跟腳部的活動也能夠幫助身體活動，增加身體循環、維持基本日常肌肉力量。

如果老年人未達到建議活動水準（每週 150-300 分鐘），少量的身體活動仍對健康有正面幫助！家人可以先從幫長輩建立運動習慣開始，再逐步調整運動量及運動頻率。

熱身運動不僅可以減少受傷風險，更能提升運動表現，根據衛福部的建議，動態熱身運動比靜態伸展的效果更好，建議持續約 10 至 20 分鐘，當身體開始微微出汗便可以進入正式的運動。

銀髮族適合有氧運動、耐力運動、柔軟度和平衡訓練，以下介紹三者的優點及運動時的注意事項。

有氧運動對老人的好處包括可以改善心臟健康、增強肺活量、提高代謝率、增強肌肉和骨骼、改善精神健康、以及增強身體靈活性和協調性，有氧運動包括：快走、爬山健行、太極拳、舞蹈（排舞）、騎腳踏車、游泳等等。

可以選擇一天 20~60 分鐘中強度有氧運動，每周運動 5 天以上，或是高強度有氧運動，每周運動 3 天以上。

國民健康署也有依據高齡者不同的狀態，建議可進行適合的體能訓練活動，分別為宣導、A 級（失能者）、B 級（衰弱者）、C 級（衰弱前期者）、D 級（健康者），動作分解介紹影片如上。

先以 10 分鐘的低強度的有氧運動開始，若是覺得可以再增強，則再慢慢增加運動時間到 60 分鐘，之後再嘗試調高運動強度，如果無法維持長時間運動，可以每次 10 分鐘，每天三次的頻率分段達標。

中強度：可說話不能唱歌、微喘、有流汗。高強度：說幾個字、很喘、爆汗

柔軟度訓練可以增加身體平衡能力、提高關節靈活性、舒緩緊繃的肌肉，減少肌肉和關節受傷風險，幫助銀髮族長輩們改善關節僵硬、駝背、需要改善姿勢等等問題。

常見的柔軟度運動像是瑜珈、靜態伸展、毛巾操、皮拉提斯，照顧者可尋找長輩感興趣的運動種類，增加其運動意願；目前許多影音平台皆有針對長者合適運動之帶領，非常便利。

有氧運動以提升心肺功能為主，肌力運動以提升肌肉表現為主，而柔軟度訓練雖無特別強調，但如果有良好的柔軟度，長輩則可以輕鬆做到彎腰取物、屈膝坐下、高舉取物等動作。

柔軟度運動應以感到輕微不適但未達疼痛的強度為佳，即使已經做熱身運動，仍要以慢速、穩定伸展的原則做柔軟度訓練，避免快速彈跳的活動。以靜態伸展運動做舉例，每個動作 10~30 秒，並重複 3~4 次，每一動間可適度休息 30~60 秒。

越早開始進行肌力運動，越能有效避免肌少症，長輩做肌力運動的的好處多多，包括增強肌肉質量、減少肌肉流失、提高基礎代謝率、減少脂肪堆積、增加骨密度等，長輩在做肌力訓練時可以先從胸背腿三個最大肌群和腹部核心開始。

肌力運動的方式包含吊單槓、啞鈴、重量訓練，長者最容易取得並且於家中最容易施作的肌力運動為彈力帶，或者以水瓶依照自身耐受程度進行運動，都是肌力訓練的一種

以重量訓練器材來說，長輩可以先從最輕的重量開始，以正確的姿勢重複做 10 下，之後再一格格遞增重量，老人肌力運動時間建議抓半小時到一小時左右，後續再搭配緩和運動放鬆身體。

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