老人飲食指南：4原則+5大菜單設計技巧，輕鬆搞定銀髮族飲食！

一、老人飲食 4 大原則，讓長輩吃得健康又開心！

老人飲食的重點原則在於「均衡營養」和「易於消化」。

老年人的飲食應該依照衛生福利部國民健康署公布的「每日飲食指南手冊」。

全穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋白質類（魚、肉、蛋、豆）、乳製品類，以及油脂與堅果類來進行搭配。

這些食物能提供身體所需的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。高齡者飲食應該特別注意食物多樣性，每日從這 6 大類中攝取適量的份量。

（一）地中海飲食

地中海飲食是大量蔬菜、水果、全穀類、堅果、橄欖油為基礎，搭配適量魚類、家禽、乳製品，減少攝取紅肉和甜食的飲食模式，是適合老人長期採用的飲食方式。

這種飲食方式強調天然食材、低加工食品，並以橄欖油作為主要脂肪來源，起源於地中海沿岸地區（如希臘、義大利、西班牙等國）。

根據衛福部健康署在 109 年出版的《心血管疾病預防照護指引》中表示，地中海飲食可以降低心血管疾病與腦中風的風險。

台灣老年醫學雜誌 《飲食與長壽： 調整式地中海型飲食與老年人存活率的關係》也曾發布相關資訊：地中海型飲食對健康有所幫助。

• 食材組成

地中海飲食以「蔬果、全穀、堅果、橄欖油、豆類」為飲食核心、蛋白質來源主要來自魚類與海鮮，而非紅肉或加工肉品。

同時每天適量攝取優格、起司等乳製品，並使用新鮮香草與香料代替鹽來調味。

• 飲食習慣

少加工食品、多元化食物類型，注重食材的新鮮與搭配。

地中海飲食富含抗氧化物質和不飽和脂肪酸，有助減少發炎反應、保護心血管健康，適合老人預防心血管疾病、糖尿病和代謝症候群。

高纖維的蔬果和全穀類對腸道健康有益，幫助長者緩解便秘問題。

地中海飲食小提醒：

🍴雖然是橄欖油為基礎，但也需要注意控制橄欖油的使用量，才不會熱量過高。

🍴老人可能對高纖維食物的消化能力較弱，可選擇熟食或打成果汁，減少腸胃不適。

🍴應該攝取足夠的蛋白質，可以增加魚類和豆類的攝取比例。

（二）少量、多餐

少量、多餐指將每日的食物從早午晚三餐，分為 5 至 6 餐食用，將每餐食物份量減少，但增加進食次數。

當老人一次進食大量食物，尤其是高碳水化合物的餐點，血糖會迅速上升，之後又因為胰島素作用而快速下降，導致血糖起伏波動大，容易感到疲憊或頭暈。

而且長者的消化系統可能會隨著年齡增長變得敏感、胃容量也會縮小，一次攝取大量食物，容易消化不良，導致腸胃負擔或胃脹氣不舒服。

少量、多餐可以將食物的能量和營養分散攝取，以免血糖大幅波動，保持血糖平穩，減少飢餓感和低血糖的風險。

屏東縣政府衛生局《高齡營養新時代-我的餐盤、三好一巧》中也建議銀髮族群可以運用少量多餐方式，達到一日所需熱量與營養。

少量、多餐模式小提醒：

🍴需要注重每餐的營養均衡，不要以零食代替正餐。

🍴每餐應包含小份量的蛋白質、纖維和健康脂肪。

🍴建議進食時間規律，也不要太晚進食影響睡眠。

（三）補充足夠水分

補充足量水分是指每日飲用約 1.5 至 2 公升的水，維持身體正常機能運作。

估算每日適當飲用水量，實際需求會因人而異，建議以身體狀況和醫師建議為準。

• 通常每日需水量（毫升）＝ 體重（公斤） × 30～40 毫升左右。

銀髮族群的水分補充除了直接飲用之外，也可以從湯品、果汁，或含水量高的食物攝取，就像西瓜、黃瓜等。

再加上老年人容易因為生理退化、激素分泌改變等原因而讓口渴感降低，由於缺乏口渴感容易導致慢性脫水、便秘甚至尿路感染。

所以建議老年人即使不覺得口渴，也要定時定量補充水分，對促進代謝、維持腎臟功能、減少腸胃問題有幫助，才不會影響健康。

補充水分小提醒：

🍴照顧者可以定時提醒長者喝水，例如每餐後喝一杯水。

🍴不要攝取過量含糖飲料，選擇白開水或稀釋果汁較健康。

🍴有腎臟問題的老年人應遵守醫師指示，調整飲水量。

（四）注意食物軟硬度

這裡是指食物的硬度、軟度與細緻程度，例如蒸煮蔬菜比生菜更柔軟、更容易咀嚼和吞嚥。

很多老人因牙齒問題或吞嚥困難，無法進食硬質或粗糙的食物。適合的軟硬度可以減少進食壓力，讓長者不會因為咀嚼或吞嚥困難而減少進食量。

注意食物軟硬度小提醒：

🍴將質地較硬的食物（如紅蘿蔔）切細或蒸軟處理。

🍴可用打成泥的方式製作食物，但需保留原有的營養素。

🍴注意不要烹煮太久，否則食物軟軟爛爛的，老人一點都不會想吃。

二、老人飲食菜單 5 大設計原則，附範例讓你輕鬆安排！

老人的飲食需要根據身體狀況進行調整，滿足「營養需求」、「慢性病控制」和「心理健康」 的多重目標。

透過科學的規劃飲食菜單，不僅能改善銀髮族的健康，還能提高他們的生活品質。

• 餐次規劃

為老年人的餐次分為 5 到 6 餐的少量多餐模式，包括三餐主餐和 2 至 3 次點心，減少腸胃負擔，提升營養吸收效率。

建議用餐時間安排：

06:30 早餐、09:30 早點心

12:00 午餐、15:30 下午點心

18:00 晚餐、20:00 晚點心

• 食材選擇

食材最好可以根據地中海飲食和每日飲食指南 6 大類食物的原則，選擇高營養密度、低加工度的食材：

🍚全穀根莖類：糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包。

設計建議：早餐可搭配全麥吐司，午餐和晚餐以糙米飯或地瓜取代精緻白米，提升纖維攝取。

🥬蔬菜類：深綠色（菠菜、青花菜）、橙色（胡蘿蔔、南瓜）和菇類蔬菜。

設計建議：每餐搭配 1 到 2 種不同顏色蔬菜，煮熟後拌橄欖油，方便咀嚼和吸收。

🍌水果類：蘋果、香蕉、橘子、木瓜。

設計建議：點心可提供切好的水果，或將水果打成果汁（不加糖）。每日攝取 2 到 3 份。

🐟蛋白質類：魚類、雞肉、豆腐、雞蛋。

設計建議：優先選擇低脂的魚類（如鯖魚、鮭魚）和豆類製品（如豆腐、毛豆），烹飪方式以蒸、煮、燉為主，盡量不要選擇油炸方式。

🧀乳製品類：低脂牛奶、優酪乳、起司。

設計建議：早餐搭配一杯溫牛奶，點心可加入低糖優酪乳。

🥜油脂與堅果類：橄欖油、亞麻仁油、杏仁、核桃。

設計建議：每餐使用少量橄欖油烹調，點心加入 1 小匙堅果或種子。

• 食物軟硬度

老年人可能因為牙齒問題、口腔乾燥或吞嚥困難而不想吃東西，因此食物需柔軟、容易咀嚼、方便吞嚥。

老人飲食菜單設計小提醒：

🍴食材不要太硬、乾燥或過於粗糙的選擇，如花生、爆米花、硬餅乾等，以免造成吞嚥困難或噎食。

🍴水果類應選擇熟透的品項（如香蕉、木瓜），或打成果汁、果泥以便進食。

🍴對於有完全吞嚥困難的老年人，可以使用醫療營養品或濃縮高營養配方作為輔助。

• 食物調味

老年人的味覺會隨年齡增長逐漸退化，尤其是對鹹味和甜味的敏感度下降，但對苦味的感知能力保持較強。因此，調味需兼顧清淡又好吃，以免過度刺激或營養流失。

🔹清淡為主

不要使用過鹹、過甜或過於濃重的調味，減少使用鹽分和糖分，維持腎臟與心血管健康。

🔹天然調味

利用天然食材代替人工調味料，使用大蒜、薑、洋蔥、香草等增添風味，少用味精或合成添加劑。

🔹適量鹽分控制

可使用低鈉鹽或取代品（如檸檬汁、香料）來增添口味，以免攝取過多鹽分導致血壓升高。

🔹少油低脂

烹調時選擇橄欖油、亞麻仁油等健康油脂，盡量不要使用動物油或過多油炸方式。

• 心理滿足

老人飲食不單純只是「吃飽」這麼簡單，還需要考慮節日和滿足心靈層面，因為飲食不單純是「吃什麼」，更是「怎麼吃」和「跟誰吃」。

更重要的是需要讓他們感受到快樂和被關心，提升食慾和帶來心理上的滿足。

在節日時準備應景的餐點，像過年吃年糕、端午吃粽子、中秋吃月餅，還可以邀請他們參與簡單烹飪或決定菜色，讓他們覺得自己「有參與感」。

長者會因為年齡或身體狀況，逐漸減少與外界的互動，但透過符合節日氣氛的餐點，他們能感受到與家人和傳統的連結，心情自然會變好。

• 實際菜單設計參考

三、老人營養怎麼補充？注重營養素，讓長輩更健康！

根據世界衛生組織（WHO）的標準，只要一個國家 65 歲以上的人口占總人口的 14% 以上，就算進入了「高齡國家」。

依據內政部發布＜老年人口突破14% 臺灣正式邁入高齡社會＞：台灣在 2018 年正式成為高齡國家，當時 65 歲以上人口已經超過 14%。而且按照目前的趨勢，大約會在 2025 年進入「超高齡社會」，也就是 65 歲以上的人口占比會超過 20%。

如果老人營養攝取不夠，不只會讓身體變弱，還可能讓慢性病更嚴重。

所以，重視老人的營養，不僅能改善他們的生活品質，還能減少健康問題帶來的社會與家庭壓力。

（一）老人飲食

除了按照每日飲食指南挑選豐富的食材來補充營養，對銀髮族來說，其實還有 5 種特別重要的營養素是一定要注意攝取的！讓我們一起來看看有哪些吧！

• 蛋白質

老年人肌肉流失（肌少症）風險比較高，足夠的蛋白質可以幫助維持肌肉量，增強免疫力和恢復能力。

食物來源：魚類（如鮭魚、鯖魚）、瘦肉、雞蛋、豆腐、毛豆。

• 鈣和維生素 D

鈣能強化骨骼，預防骨質疏鬆；維生素 D 幫助鈣吸收，減少銀髮族群骨折的風險。

食物來源：乳製品（牛奶、起司、優酪乳）、深綠色蔬菜（如菠菜、甘藍菜）、小魚乾、蛋黃。

小提醒：若飲食無法攝取足量，也可以遵循醫師建議補充鈣片或維生素 D。

• Omega-3 不飽和脂肪酸

Omega-3 不飽和脂肪酸是一種對健康非常重要的好脂肪，屬於人體必需脂肪酸，但我們的身體無法自行製造，必須透過飲食來攝取。

Omega-3 對降低心血管相關疾病風險有幫助，促進大腦健康，減少老年癡呆的可能性。

食物來源：鮭魚、鯖魚、亞麻仁油、核桃、奇亞籽。

• 膳食纖維

老年人因為運動量減少，常常會有便秘困擾，補充膳食纖維能夠促進腸道蠕動，幫助消化，降低心血管疾病風險。

食物來源：糙米、燕麥、地瓜、青花菜、胡蘿蔔、帶皮蘋果。

• 抗氧化物質（維生素 C、E 和多酚）

自由基是人體中的小「破壞王」，太活躍的自由基會攻擊細胞蛋白質、脂肪或 DNA，導致氧化壓力（就像金屬生鏽的過程），會加速老化、慢性疾病或是免疫力下降。

而抗氧化物質就身體的「守護者」，能保護細胞不受自由基破壞，減緩老化過程，同時也能提升免疫力，讓身體更健康！

食物來源：木瓜、奇異果、杏仁、葵花籽、橄欖油。

（二）80 歲老人飲食要遠離哪些食物？

80 歲的老人因為身體機能退化，消化、吸收和代謝某些食物的能力變差，因此需要少吃一些特定食物，同時補充其他營養，才能維持健康和均衡的飲食。

• 生冷、刺激性食物

中醫認為老年人多屬「脾胃虛寒」體質，免疫力低，過多生冷食物會加重脾胃負擔，像是生魚片、冰品、生肉或沒有處理過的海鮮等生冷食物，都可能導致胃腸不適或感染風險。

刺激性食物（如辣椒、濃茶、咖啡）則會影響胃部健康、心血管負擔或降低睡眠品質。

可以讓老人家改吃熟食和溫熱的飲品，如暖湯、溫水或洋甘菊茶這些低咖啡因的飲品。

• 酒精飲料

雖然小酌怡情，但隨著年齡增長，老年人的身體代謝功能減弱，對酒精的承受能力也會跟著下降，因此酒精飲品可以盡量減少。

酒精的不良影響很多，像是：

🔹肝臟負擔增加：老年人的肝臟功能減弱，酒精分解速度比年輕時慢，導致酒精更長時間停留在血液中，加重肝臟負擔。

🔹影響藥物作用：老年人通常需要服用多種藥物，酒精可能干擾藥物代謝，降低藥效或引發不良反應。

🔹增加腦部和神經系統的損害：酒精會傷害神經元功能，影響老年人認知能力。

🔹增加跌倒和意外風險：酒精會抑制中樞神經系統，讓長輩更容易受傷或發生意外。

• 高糖分食物

像是蛋糕、甜點、糖果、含糖飲料，這些高糖分的食物容易導致老年人血糖升高，增加糖尿病風險，且攝取過多糖分還可能影響牙齒健康。

建議用天然甜味來源（如水果、熟南瓜或紅棗）來取代加工糖，正餐後的點心可以選擇低糖優酪乳、水果切片或燕麥棒。

（三）90 歲老人飲食如何增加食慾？

對於年過 90 歲的高齡銀髮族群來說，常常出現的飲食問題就是食慾不振、胃口不好。

想要提升老人食慾，除了食物之外，我們還需要結合愉快的用餐氛圍、多樣化的菜色、香氣與口感的調整，並搭配少量多餐和開胃食品。

最重要的是尊重年長者的飲食偏好，透過健康又有吸引力的方式，讓進餐成為一天中愉快的時光，當營養攝取足夠了、生活品質也會變好。。

補充開胃食物：特定食物具有開胃效果，可以讓老年人更有進食意願。

🍴提供少量溫熱的湯品（如清雞湯、蔬菜湯）作為餐前開胃菜。

🍴水果選擇檸檬、柳丁或稀釋的果汁，既清爽又能刺激味蕾。

🍴添加少量酸味食材，如醋拌菜或檸檬汁，增加長者食慾。

製造愉快的用餐環境：用餐氣氛能直接影響老人家對吃飯的期待感和興趣。冷清、壓迫的環境容易讓長輩喪失食欲。

🍴與家人一同用餐，讓長者覺得有人正在陪伴、關心自己。

🍴使用明亮的餐具，擺放簡單的花朵或顏色鮮豔的食物，增添視覺吸引力。

🍴用餐時關閉電視或其他噪音，讓老年人專心享受食物。

提供多樣化且吸引人的菜色：食物的顏色、形狀和口感都會影響用餐意願。單一或重複的食物也容易讓長輩感到乏味。

🍴使用菠菜（綠）、紅蘿蔔（橙）、南瓜（黃）等色彩鮮豔的搭配，增加視覺吸引力。

🍴提供軟嫩的蒸蛋、滑順的南瓜濃湯或略帶嚼勁的燉肉，讓每一口都有不同感受。

🍴一餐準備 3 到 4 種不同的小菜，讓老人可以嘗試多種口味，以防單調無聊。

（四）老人家沒牙齒食譜

面對長輩沒牙齒，進食不易、吞嚥困難的情形，我們可以參考衛福部出版的《高齡營養飲食質地衛教手冊》，為長輩準備容易入口的營養食物。

以下分別是幾種食材可以更佳軟化的烹煮方式：

• 全榖雜糧類

步驟 1：將全榖雜糧類食材洗淨後泡水。

步驟 2：放入冰箱，冷藏1天後取出，將水瀝乾。

步驟 3：再放入冷凍庫1天。

步驟 4：取出後就可以放入電鍋中烹煮。

• 肉類

步驟 1：可先以肉槌槌打肉片，或去除肉片筋膜。

步驟 2：將新鮮鳳梨打成鳳梨汁。

步驟 3：取適量鳳梨汁，將肉塊放入醃製。（可用手輕拍或揉捏肉塊使肉質軟化）

步驟 4：沖洗掉鳳梨汁，即完成肉類食材嫩化，可以開始烹調囉！

• 蔬菜類

步驟 1：將蔬菜類食材洗淨後將水瀝乾。

步驟 2：放入冰箱冷凍，少則 1 天，3 天效果最佳。

步驟 3：從冷凍庫拿出來之後，不須解凍就可以直接烹調囉！

• 舉例適合牙口不好食譜：番茄蔬菜湯

1. 將馬鈴薯洗淨後去皮，切成長寬高小於 1.5 公分丁狀。
2. 將高麗菜洗淨後，切成長寬高小於 1.5 公分片狀。
3. 將馬鈴薯、高麗菜與水一同放入鍋中，以小火燜煮30分鐘，確保蔬菜軟化。
4. 將經過冷凍軟化的小番茄洗淨後，於尖端劃上十字刀痕，放入滾水中汆燙 30 秒。
5. 去除小番茄外皮後，切成長寬高小於 1.5 公分丁狀，放入鍋中並加入鹽進行調味，就完成囉。

四、為什麼會出現老人營養問題？解析 3 個關鍵因素！

銀髮族容易出現營養不良的原因主要來自於生理變化、飲食行為和心理社會因素的影響。

（一）生理變化

生理上的退化是老年人營養不良的根本原因，限制營養的吸收，表現在以下幾方面：

• 消化功能減弱：胃酸分泌減少，影響吸收蛋白質和維生素 B12 。

• 牙齒與口腔問題：老人會減少分泌唾液，造成吞嚥困難；缺牙、牙齒不良也會讓老人無法咀嚼硬質食物，讓吃的食物更少。

• 嗅覺與味覺減退：味覺和嗅覺退化，讓食物變得「無味」，導致食慾降低。

• 疾病或藥物影響：某些藥物會影響吸收營養，或引起噁心、食慾不振。

（二）飲食行為

老年人的飲食習慣和環境改變，也是營養不良的重要因素：

• 飲食選擇單一：有些老人不方便烹飪，或出於經濟考量，可能長期選擇廉價、單一的食物，如白飯、白粥、麵條，導致缺乏營養。

• 進食速度減慢：咀嚼和吞嚥能力下降，進食時間拉長，容易讓他們覺得吃飯是一種負擔，最終進食量不足。

• 對特殊飲食的誤解：為了控制慢性病，可能過度限制某些食物攝取，例如完全不吃油脂，導致必需脂肪酸或脂溶性維生素（如維生素 A、D）不足。

（三）心理因素

心理健康和情緒對老年人的飲食行為也有很大影響，會削弱食慾和進食的動力，以下是常見的心理因素：

• 孤獨、社交孤立：如果老人長期獨居或缺乏家人陪伴，容易有孤單感，也會對吃飯失去興趣。

• 憂鬱與焦慮：焦慮、精神壓力可能減少食量。

• 對自我健康狀態的過度擔憂：有些老人太過擔心身體狀況，過度控制飲食（比方說不吃蛋白質或油脂類），反而會讓營養攝取不足。

五、3 高族群的必知老人飲食注意事項，健康守護從餐桌開始！

老年人容易罹患高血壓、高血脂、糖尿病等三高慢性疾病，飲食控制是預防與管理這些疾病的核心手段。以下針對這三種疾病，說明飲食中需要注意的重點：

（一）高血壓問題飲食

有高血壓的長者要注意盡量「降低鈉攝取，穩定血壓，保護心血管健康」。

注意鈉的攝取，少吃高鹽食品，像是醃漬品（泡菜、鹹菜）、加工食品（香腸、罐頭）。

多補充鉀，也對平衡體內鈉的作用有幫助，推薦多吃富鉀食物，如香蕉、菠菜、番茄、馬鈴薯。

（二）高血脂問題飲食

有高血脂問題的長輩，飲食需要注意「降低膽固醇和壞脂肪，減少動脈硬化風險」。

應該限制飽和脂肪與膽固醇攝取，盡量以白肉（魚類）、植物性蛋白（豆腐、毛豆）取代紅肉及內臟類食材。

同時減少攝取高糖食品和精緻澱粉（白米、白麵包），因為這些食物容易引發血脂異常。

（三）高血糖（糖尿病）飲食

有糖尿病史的長輩最好可以「穩定血糖，以免血糖大幅波動，防止併發症」。

主要需要控制碳水化合物，選擇低升糖指數（GI）的食物（糙米、全麥麵包、地瓜），避開精緻糖類（白糖、蛋糕）。

老人的熱量攝取要根據活動量和體重來調整，避免吃太多導致肥胖，影響血糖穩定。

其實，現代上班族每天光是自己的三餐要吃得營養均衡就已經不容易，更何況準備老人飲食需要注意更多細節，同時兼顧新鮮、營養與美味更是難上加難！

如果你也覺得分身乏術，其實還有更好的選擇——讓長輩安心入住養生村。

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專業廚師親自設計菜單，早餐結合中、西式料理，午餐與晚餐則講究少油、少鹽、少糖，還特別加入容易消化的高膳食纖維。

不只符合長輩口味，三餐菜色也會豐富變化，健康又養生。

養生村還提供寬敞舒適的交誼餐廳，銀髮族在這裡也可以跟其他住戶交朋友，拓展交友圈，讓每天的生活都像待在大家庭裡，結伴用餐心情好，當然更有食慾。

而且俊傑館還結合飯店管理模式，館內有 24 小時的櫃台服務，還有專業護理師人員滿足長輩生活需求，也讓家人更安心。

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